ТАБАТА ТОРНАДО | XL ➡ XS, БЫСТРО ПОХУДЕТЬ, ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ, ФИТНЕС ДОМА, ПОХУДЕНИЕ, #УБЕЙЖИР

Гарантировано ПОХУДЕТЬ! Вместе со мной у тебя точно получится! Главное не забудь подписаться на YARCEVA FIT👇:
https://www.youtube.com/user/DariaYarcevaOfficial И ОБЯЗАТЕЛЬНО НАЖАТЬ НА 🔔, чтобы не пропускать все новинки и оповещения.

✅ Тайминг:

1:07 - РАСПИСАНИЕ / ПОДРОБНОСТИ О ТРЕНИРОВКАХ / ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
3:03 - РАЦИОНЫ
4:35 - ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЁТА ТВОЕГО КБЖУ
6:06 - НА СКОЛЬКО МОЖНО ПОХУДЕТЬ ЗА 21 ДЕНЬ ПО ЭТОЙ ПРОГРАММЕ
7:10 - МОТИВАЦИОННЫЙ ПИНОЧЕК ОТ ДАШКИ ОБНИМАШКИ

⚡ ПЕРВАЯ тренировка "Табата ТОРНАДО | УСКОРЕННОЕ ПОХУДЕНИЕ | 21 ДЕНЬ":
https://www.youtube.com/watch?v=HDPb_pavSPE

Я в INSTAGRAM: https://www.instagram.com/daria_yarceva/

✔ Показываю на своём примере, как я расчитываю свою необходимую норму калорий ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Для этого нам нужно пройти несколько этапов.

▪ Мой вес - 48 кг.
▪ Рост 158 см.
▪ Возраст - 28 лет.

Выпишите также свои параметры.

1️⃣ Подставляем эти цифры в формулу Харриса-Бенедикта 👇🏻

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах)

То есть у меня:
447,593 + (9,247 * 48) + (3,098 * 158) - (4,330 * 28) = 1259
Получившиеся цифра 👉🏻 1259 калорий - это моя суточная норма, если я хочу НЕ ХУДЕТЬ, а ПОДДЕРЖИВАТЬ свой вес, который у меня сейчас (47 кг) и при этом не активничать, то есть БЕЗ ТРЕНИРОВОК.

2️⃣ Так как цель ПОХУДЕТЬ, то я иду дальше. Нам необходимо учесть тренировки и создать дефицит калорий. Для этого, получившуюся по формуле цифру (1259 калорий) я умножаю на 1,5 (это коэффициент средней активности 3-5 тренировок в неделю. Если вы будете нагружать себя меньше или больше, то выберите свой показатель👇🏻

🏃‍♀️ Коэффициент активности:
Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,5
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

✔ Итак:
1259 кал. * 1,5 = 1888

3️⃣ Теперь у меня получилась цифра 1888 калорий - моя дневная норма ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ нынешнего веса с учётом 3-5 тренировок в неделю. Остался последний момент. Высчитать дефицит 10, 15 или же 20 % от этой цифры, чтобы гарантировано ХУДЕТЬ.

Получается от 1888 мне нужно взять 10, 15 или 20 %
Я планирую худеть очень постепенно, не сильно торопясь, поэтому беру, к примеру, для себя дефицит 10%. ВНИМАНИЕ! Если вы понимаете, что вам нужно максимально БЫСТРО ХУДЕТЬ, то берите 15-20 % Но не больше 20% советую, иначе организм сильно будет стрессовать, будете чувствовать себя совсем вяло, на тренировки просто не будет сил)

▪ Итого:
10 % от 1888 - это 188,8.

4️⃣ Теперь мы эти 10 % отнимаем от моей суточной нормы, с учетом тренировок (то есть от 1888):

✅ 1888 - 188,8 = 1699

Вот это и есть моя НЕОБХОДИМАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С УЧЁТОМ ТРЕНИРОВОК И ДЕФИЦИТА - 1699 👌

❗ Не забывайте ее пересчитывать, когда понимаете, что ваш вес уменьшается. То есть новые данные, новый вес вводите в формулу и т.д. Потому как калораж нужно дальше постепенно снижать. Чем меньше ваш вес становится (а если цель дальше худеть) тем меньше калорий дальше нужно употреблять, пока не придёте к желаемому и не будете уже находиться на поддержании.

⚡ СТАРТ "ТАБАТА ТОРНАДО.УСКОРЕННОЕ ПОХУДЕНИЕ 21 ДЕНЬ" - 30 НОЯБРЯ! Если в видео вы не получили ответы на какие-то вопросики, то смело задавайте их в комментариях! Буду рада быть полезной

Впервые на моём канале? 😊
❤ Добро пожаловать! И предлагаю познакомиться со мной попробовав другие мои эффективные программы тренировок:

🔥 Марафон УСПЕЮПОХУДЕЮ : https://www.youtube.com/playlist?list=PLOkvQr9HLDazZKjza2oYxTueCb0Ji_4ej

🔥 Марафон POWER SLIM: https://www.youtube.com/playlist?list=PLOkvQr9HLDax6Qjf-CFACaUXc_oxaXCL0

🔥 Марафон ЖДИТЕ, СКОРО ПОХУДЕЮ:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLOkvQr9HLDaxYycXW00m71gfjKMOeDbnc

YARCEVA FIT - канал, где можно попробовать комплексы упражнений, различные программы тренировок, как на все тело, так и на отдельные его части, привести свою фигуру в порядок в домашних условиях. Здесь я мотивирую вас, рассказываю обо всех полезностях, вкусностях, которые опробовала на личном опыте. Абсолютно все, что проверено, протестировано мной!) Необычные рецепты, самые интересные фитнес-новинки, влоги и еще много всего приятного и полезного.

Всем крепкие обнимашки от Дашки.🤗
Будьте в форме с YARCEVA FIT!💪


#убейжир #успетьпохудеть #похудетьбыстро #тренировкидома #худеемвместе #худеем #худеемдома #похудетьклету #телоклету #ярцевафит #YarcevaFit #ДарьяЯрцева #тренировки #тренировка #фитнесдома #фитнес #фитнесс #кардиоупражнения #силовые #правильноепитание #ПП #рецепты #спорт #лучшиеупражнения #табата, #программатренировок #марафон #марафонпохудения #бесплатныймарафон #сжечьжир #сжечьжирбыстро #похудение #какпохудеть